Como ler os rótulos alimentares
Ler o rótulo das embalagens dos alimentos é muito importante para identificar o que está sendo ingerido, se vale a pena ou não comprá-los e compará-los com outros alimentos para escolher a melhor opção.
De acordo com a Anvisa, rotulagem nutricional é toda descrição destinada a informar ao consumidor sobre as propriedades nutricionais de um alimento. É compreendida por declaração de valor energético, de nutrientes obrigatórios (carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans e sódio) e de informação nutricional complementar (vitaminas e minerais).
Além disso, nesta rotulagem constam os ingredientes da composição do alimento e sinalização destinada aos alérgicos ou intolerantes de alguma substância como o glúten.
1. LEIA A LISTA DE INGREDIENTES
Você sabia que o primeiro ingrediente da lista é o que contém maior quantidade? Sim, os componentes apresentam-se no rótulo nutricional na ordem decrescente, ou seja, caso o primeiro ingrediente seja a farinha de trigo, esta conterá maior abundância, se na sequência vier óleo soja, será o segundo que contém maior quantidade, e assim por diante.
Com esta informação você já poderá detectar o que o alimento propõe, se está composto por ingredientes benéficos ou maléficos, em maior ou menor concentração.
Na hora da leitura, alguns ingredientes devem ser observados na hora de identificar a composição do produto, como por exemplo se o alimento é integral. Caso a farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico apareça como o primeiro componente da lista, saiba que não é 100% integral, pois deveria constar farinha integral em primeiro.
Dica: quanto menos ingredientes o alimento possuir, melhor será para sua ingestão.
2. EVITE!
Ademais, há aqueles ingredientes que precisam ser evitados, pois não fazem bem à saúde: xarope de milho, de arroz, de glicose, de frutose, glicose, glucose , derivados de milho ou soja transgênicos (cuidado), corante artificial, aspartame, acessulfame de potássio, sacarina sódica, ciclamato, açúcar invertido, açúcar líquido, nitrito e nitrato de sódio, sucralose, glutamato monossódico, gordura vegetal hidrogenada e SIGLAS que você não sabe o que significam.
A gordura trans também deve ser evitada, por ser maléfica à saúde.
3. CUIDADO COM OS AÇÚCARES OCULTOS
E, ainda, há os temidos açúcares que ficam escondidos na composição.
Por estarem juntos aos carboidratos na tabela nutricional, não há uma regulamentação para medi-los ainda. Logo, é recomendado ler a lista de ingredientes para identificar o açúcar. Ele também pode estar disfarçado com os seguintes nomes: Glicose, Frutose, Sacarose, Açúcar mascavo, Açúcar do coco, Açúcar cristal, Glicose de milho, Açúcar invertido, Açúcar de confeiteiro, Néctar, Xarope de malte, Extrato de malte, Xarope de milho, Dextrose, Maltose, Açúcar orgânico, Xarope de Agáve, Xarope de açúcar ou Calda de açúcar.
Quanto menor quantidade de açúcar houver no alimento, melhor será para sua nutrição, pois é o grande vilão oculto da alimentação.
4. CALCULE A PORÇÃO, CALORIAS E NUTRIENTES PROPORCIONAIS
A porção (medida em g ou ml) é a quantidade média de alimento que vai ser consumida, baseada em uma alimentação saudável. Importante: a indicação dos nutrientes se refere a essa porção indicada no rótulo, portanto, deve-se atentar à porção do alimento inteiro e fazer o cálculo da proporção.
Os nutrientes indicados na tabela devem ser lidos a fim de identificar sua quantidade e fazer o cálculo proporcional ao que vai ser consumido, além disso, as quantidades recomendadas pelo médico endocrinologista devem ser observadas, mensurando-se as porções e os valores energéticos contidos.
5. OUTRAS INFORMAÇÕES
Não se esqueça de checar se o alimento está dentro do prazo de validade.
A quantidade de sódio ideal recomendada é de até 5 gramas por dia.
Produtos light ou diet não garantem a isenção de calorias, a verificação do que está sendo substituído é necessária.
É bom lembrar que uma dieta balanceada é a ideal para ser realizada no dia a dia.